Plan de remise en forme : le plan complet
Chaque semaine il y aura un footing, plus une séance de vitesse (
allure VMA ), un dernier rappel : c'est la régularité qui compte....pas de
changements brusques dans les allures, footing léger mais a allure régulière,
enfin lors des séance il vaut mieux commencer doucement et finir plus vite ( et
surtout pas le contraire ... )
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Footing ( Endurance ) |
VMA |
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| 1ére semaine |
35 à 40 min |
8 fois ( 30 s vite / 30 s lent ) |
Il faut donc alterner 30 s vite et 30 s lent pendant 8
min |
| 2émé semaine |
40 min |
8 fois ( 150m très vite / 50m lent ) |
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| 3éme semaine |
45 min |
8 x ( 45 s vite / 15 s lent ) |
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| 4éme semaine |
40 min |
2 x ( 100m-200m-300m-200m-100m ) |
Entre les 2 séries, marchez 5 min environ , hydratez
vous et reprenez lentement votre souffle |
| 5éme semaine |
45 min |
8 x ( 100m-150m ) |
Pause de 45s entre le 100m et le 150m , 1min30 entre
les séries |
| 6éme semaine |
50 min |
15 x 100m sprint régulier |
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| Conseils : |
Pour rappel les footing se font en allure Endurance,
je recommande de faire une petite de pause de 5 min au milieu du footing , afin
de marcher , de boire , de reprendre son souffle, ex : pour 40 min : 2 fois 20
min avec 5 min de récupération. |
Toute séance de VMA doit débuter par un échauffement ,
en période estivale on peut se contenter de 15 min de footing léger (sans trop
forcer) mais pour les plus courageux 20 min. A la fin de l'échauffement prenez
5 min de récupération, avant de débuter la séance , faites quelques
accélération sur 50 m , en étant relâché . |
A la fin de la séance , vous trottinerez ( endurance )
entre 10 min et 15 min , afin de décontracter les muscles. |
Bon courage…
Après l'effort le réconfort…
Patrice CLEMENT
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VQT - 07/08/2066
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