Salut !
Avec un peu de retard...foireux !!! je reviens de vacances.....circonstances atténuantes !!! voila....tu trouvera en pièces jointe un fichier Excel, avec des info générales ( pour comprendre le jargon du coureur....)....

Je n'ai pas encore terminé le planning : voila pour une premier semaine ( de découverte ! ) sur 2 jours ,

1 ) Footing léger de 30 min , en 2 fois : 20 min en démarrant très doucement et en essayant de légèrement accélérer sur la fin ( sans forcer ) puis tu prends 5 min de récupération en marchant tranquillement ( tu peux faire quelques étirements ) essaye de boire si tu peux, après tu repars pour 10 min minimum ( pas plus vite que le début ) à 20 min maxi si tu peux.

2 ) 15 min d'échauffement en footing léger ( tjs endurance ) + 12 x 100 m + 15 min de récupération au trot ( très lent ) voir 20 min si tu te sens capable

les 6 premiers 100 m , tu les fais progressifs, tu pars en footing, tu accélères progressivement , pour finir au sprint sans être à bloc.

les suivants : d'allure régulière au sprint ( sans finir a quatre pattes ! )

Si tu les chronomètres , tu devrait être autour des 18 s a 20 s ( ne descends pas au dessous de 18 s, je te ferais souffrir après... ).

Je te conseille vu la chaleur, de courir après 20 h le soir et avant 10 h le matin , il faut tu coures a la fraîche ...sinon tes sensations seront épouvantables...

Tiens moi au courant de ce que tu as fait...

Bonne Semaine !

Patrice

P.S. : le plus dure arrive...